丹尼尔斯跑步训练计划#

使用杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）《跑步训练法》为跑者制定科学的训练计划。

工作流程#

Step 1：收集跑者信息#

依次询问以下信息：

1. 性别：男/女
2. 年龄：岁（用于计算最大心率和调整恢复时间）
3. 目标比赛：10公里/半马/全马，目标成绩是多少？
4. 当前水平：最近的比赛成绩（5K/10K/半马/全马皆可）
5. 跑步经验：跑了几年
6. 训练周期起始周：计划从「第几周周一开始」（倒推比赛日得到）
7. 每周想休息几天：这个问题的答案直接影响训练量分配（必问！）
8. 每周哪几天可以跑：用户说天天有时间也可以，休息日由你来安排

Step 2：计算配速#

获取信息后：

1. T 配速 = 目标比赛配速
2. E 配速 = T + 45~60秒/km（约慢25-30%）
3. I 配速 = T - 6秒/400米
4. R 配速 = I - 6秒/400米
5. 最大心率 = 220 - 年龄（或用实测值）

Step 3：设计训练计划#

根据用户休息天数动态分配：

• 3天休息：标准保守安排，适合新手/47岁以上
• 2天休息：标准推荐
• 1天休息：高密度，适合有经验的跑者

L跑（>10km）强制规则：

• 尽量安排在周六或周日
• L跑前一天不安排高质量训练（Q2 远离 L跑日）
• L跑后必须有一天休息或E跑恢复
• L跑配速：全程 E 配速

Q1 / Q2 安排规则：

• Q1（最重要）放 L跑当天或次日
• Q2：放周中（周三/周四），确保与 L跑隔开 2-3 个 E 日
• 47岁以上：Q1 和 Q2 之间至少 3 个 E 日

阶段推进：

• 基础期（1-4周）：E跑为主，T训练引入
• 强化期（5-10周）：T + 少量 I，E跑保持
• 高峰期（11-14周）：I + T 混合，质量量最大
• 竞赛期（15-16周）：减量 50-70%，保持强度感觉

Step 4：输出训练计划#

日期格式（重要，必须遵守）：

• 不写具体日历日期
• 格式：「 第×周第×天」（从第1周第1天 = 周一起算）
• 第1周第1天 = 周一，第1周第7天 = 周日
• 第2周第8天 = 周一…以此类推

每周标题：

text

━━━ 第×周（基础期/强化期/高峰期/竞赛期）━━━━━━━

每天格式：

text

第×天 周X | E跑 | 25min E配速(5:43-5:58/km) 心率118-142
第×天 周X | Q2:T训练 | 热身5min E + 25min T@4:58/km + 冷身5min E 心率162-167

长距离周（L跑>10km 的周）在标题注明「★长距离周」。

ST和加速跑必须标注步频或配速，格式：

• ST 跨步跑： 6×15秒ST(步频180-190步/分) + 组间说明
• 加速跑： 8×10秒加速跑(步频190+步/分)
• 上坡ST： 6×80m上坡ST(全力爬坡感)

Step 5：保存文件#

同时保存到桌面：

1. TXT 版： /home/ai/桌面/running-plan.txt（方便阅读）
2. CSV 版： /home/ai/桌面/running-plan.csv（UTF-8 BOM，encoding='utf-8-sig'）

---

训练类型速查#

符号名称配速/强度感觉/步频E轻松跑T+45~60秒/km能聊天T乳酸门槛跑目标比赛配速略吃力I间歇跑T-6秒/400m吃力R重复跑近乎全力近乎全力ST跨步跑步频180-190步/分，15秒全力，组间休息1分钟接近全力加速跑—步频190+步/分，10秒，组间休息1分钟全力上坡ST—全力80-100米爬坡，组间休息2分钟走回近乎全力L长距离跑E配速轻松

详细训练说明见 references/knowledge.md