智能减肥计划生成器#

概述#

为任何想要健康减脂的人生成个性化、科学合理的减肥方案。基于用户提供的身体数据，自动计算关键指标并制定每日饮食+运动计划。

输入信息收集#

当用户触发此技能时，收集以下信息（如用户未提供，主动询问）：

参数说明示例性别男/女男年龄岁28身高cm175当前体重kg85目标体重kg70计划周期周12运动偏好有氧/力量/混合/瑜伽混合每日运动时间分钟45饮食限制素食/过敏/无限制无限制工作类型久坐/轻度活动/重度活动久坐

最小必要输入：性别、年龄、身高、当前体重、目标体重、计划周期。其他参数可缺省（用默认值填充）。

核心计算流程#

1. BMI 计算#

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BMI = 当前体重(kg) / (身高(m))²

BMI 分类（中国标准）：

• < 18.5：偏瘦
• 18.5-23.9：正常
• 24-27.9：超重
• ≥ 28：肥胖

2. BMR（基础代谢率）计算 — Mifflin-St Jeor 公式#

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男: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 5
女: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 161

3. TDEE（每日总能量消耗）#

根据活动系数乘以 BMR：

活动等级系数适用人群久坐1.2办公室工作，几乎不运动轻度活动1.375每周运动1-3次中度活动1.55每周运动3-5次高度活动1.725周运动6-7次极度活动1.9体力劳动+高强度训练

4. 目标减重速率验证#

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每周减重 = (当前体重 - 目标体重) / 计划周期(周)

健康标准：每周减重 0.5-1kg 为安全范围。超过 1kg/周 → 提醒用户延长周期或调整目标。

5. 每日目标热量#

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每日热量目标 = TDEE - 热量缺口

热量缺口设定原则：

• 每周减 0.5kg → 缺口 500 kcal/天
• 每周减 1kg → 缺口 1000 kcal/天（仅适用于 BMI>28 且 TDEE>2500）
• 最低安全热量：男 ≥ 1500 kcal，女 ≥ 1200 kcal
• 如果计算结果低于安全底线，调整缺口或延长周期

6. 营养素分配#

营养素比例计算蛋白质30%每日热量 × 0.30 / 4 = 克数脂肪25%每日热量 × 0.25 / 9 = 克数碳水化合物45%每日热量 × 0.45 / 4 = 克数

蛋白质最低保障：每kg体重 ≥ 1.2g（防止肌肉流失）

饮食计划生成#

参照 references/meal-plans.md 中的模板，根据以下维度匹配：

1. 热量等级：1200/1500/1800/2000/2200 kcal（选择最接近的目标热量）
2. 饮食限制：无限制/素食/清真/过敏适配
3. 餐次分配：早餐30%、午餐40%、晚餐25%、加餐5%

每餐模板包含：

• 具体食物及份量
• 热量估算
• 蛋白质/碳水/脂肪标注
• 替代选项（至少2个）

饮食原则#

• 高蛋白优先（鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐）
• 低GI碳水为主（燕麦、红薯、糙米）
• 足量蔬菜（每日 ≥ 500g）
• 优质脂肪（坚果、橄榄油、牛油果）
• 水分充足（每日 ≥ 2000ml）
• 避免精加工食品、含糖饮料

运动计划生成#

参照 references/exercise-plans.md 中的模板，根据以下维度匹配：

1. 运动偏好：有氧/力量/混合/瑜伽
2. 每日运动时间：30/45/60/90 分钟
3. 运动水平：初级/中级/高级（根据BMI和用户自述判断）

运动原则#

• 循序渐进：前2周强度较低，逐步增加
• 有氧+力量结合效果最佳（混合模式推荐）
• 每周安排1-2天休息/拉伸日
• 大体重人群（BMI>30）初期避免高冲击运动（跑步、跳绳），推荐游泳、骑车、快走

周计划结构#

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周一：主训练日
周二：主训练日
周三：休息/拉伸日
周四：主训练日
周五：主训练日
周六：加强训练日（略高强度）
周日：完全休息日

输出格式#

生成完整的减肥方案文档，包含以下章节：

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# 🏋️ 你的个性化减肥方案

## 📊 身体数据概览
- BMI: xx (分类)
- BMR: xx kcal
- TDEE: xx kcal
- 每日热量目标: xx kcal
- 每周预期减重: xx kg
- 预计达标日期: xxxx-xx-xx

## 🍽️ 每日饮食计划
### 早餐 (xx kcal)
### 午餐 (xx kcal)
### 晚餐 (xx kcal)
### 加餐 (xx kcal)
### 饮食Tips

## 🏃 每周运动计划
### 周一 - 周日详细安排
### 运动Tips

## ⚠️ 重要提醒
- 安全底线提示
- 何时需要调整计划
- 体重平台期应对

## 📈 阶段性调整建议
- 第1-2周：适应期
- 第3-4周：加速期
- 第5-8周：稳定期
- 最后阶段：冲刺期

安全与免责声明#

每个方案必须包含以下声明：

⚠️ 本方案基于通用公式生成，仅供参考。实际执行前建议咨询专业医生或营养师，特别是以下情况：患有慢性疾病、正在服药、孕期/哺乳期、有运动损伤史。如执行过程中出现头晕、心悸、极度疲劳等不适，请立即停止并就医。

边界情况处理#

情况处理方式目标体重低于健康BMI下限拒绝生成，提示健康风险每周减重超过1.5kg强烈建议延长周期计算热量低于安全底线调整缺口，提示安全底线BMI已正常但仍想减提醒可能进入偏瘦区间，建议改为体脂管理用户有疾病史强烈建议就医后再执行

参考文件#

• 饮食模板：读取 references/meal-plans.md
• 运动模板：读取 references/exercise-plans.md